Training autogeno, il relax per corpo e mente
Semplicità, naturalezza, efficacia. Queste le qualità del training autogeno, una tecnica che mescola in armonia, fisicità, autocontrollo, emotività profonda e immaginazione. L’obiettivo principale di questa tecnica è il rilassamento per poter ritrovare dentro di sè le naturali forze che permettono di migliorare la qualità della vita in modo semplice e naturale e contrastare gli stati di ansia, la depressione, il dolore cronico, l’apatia.
La parola training, dall’inglese to train, significa esercitare e unito alla parola autogeno che significa generato da sè, simboleggia il grande potere di questa tecnica ossia quello di auto rigenererazione attraverso la meditazione e la concentrazione.
Basta iniziare con pochi esercizi. l’importante, come nello sport, è avere costanza per abituare la struttura corpo-mente-anima a rilassarsi sempre più facilmente. Il training autogeno può essere utilizzato in tutte quelle situazioni improvvise o croniche, che hanno bisogno di un sostegno, di una marcia in più per ritrovare il proprio equilibrio, ridurre l’ansia, avere più concentrazione e maggiore efficienza fisica. . Scoperto agli inizi del 900 dallo psichiatra tedesco Johannes Schultz, il training autogeno può essere associato a qualunque terapia farmacologica o fisioterapica, per rinforzarne gli effetti e minimizzare i problemi collaterali.
Ma come si pratica il training autogeno? Prima di tutto bisogna scegliere la propria posizione che deve avere un unica caratteristica: deve essere comoda per il proprio fisico, le proprie abitudini, la propria mentalità.
Tre le posizioni suggerite. Si può stare seduti con le gambe leggermente divaricate, i piedi ben piantati a terra, toccando il suolo con l’intera pianta, le braccia che vanno a toccare mollemente le cosce e la testa inclinata in avanti senza sforzo. Questa posizione è adatta a chi ha problemi di cefalea, tensioni lungo il collo e la cervicale, per chi ha difficoltà a rilassare spalle e braccia.
Per chi avverte la tensione più a livello emotivo che fisico è invece da preferire una poltrona che consentirà di appoggiare la testa alla spalliera e le mani sui braccioli. Anche in questo caso è importante avere i piedi ben aderenti a terra.
Per chi ha problemi di dolore o deve fronteggiare una crisi d’ansia o uno stato depressivo, la posizione migliore è quella in cui il corpo è completamente sdraiato sulla schiena su un tappeto o una coperta spessa e confortevole, con la testa appoggiata su un cuscino molto basso o un asciugamano ripiegato, le braccia lungo i fianchi o aperte, le punte dei piedi verso l’alto e le gambe ben divaricate.
Ogni esercizio non ha una durata prestabilita: sarete voi con le vostre capacità, sensibilità ed esigenze a decidere la durata di ognuno. Trovate la frase da ripetere in stile mantra più adatta a voi durante gli esercizi. Può essere “Io sono calma” “Io sono capace” “Io sono rilassata” “Io non provo dolore” “Io non provo tristezza”. Ognuna avrà la o le sue frasi che entreranno con significato nell’ anima attraverso l’immaginazione. Potete ripetere le frasi dentro di voi, mormorarle o anche pronunciarle ad alta voce.
Primo esercizio: rilassarsi con la pesantezza
Chiudete gli occhi ed immaginate una scena di calma e benessere: può essere un luogo, un paesaggio, una particolare ricordo. Bisogna rallentare sempre di più il respiro, concentrandosi inizialmente sul braccio destro e poi su quello sinistra, immaginandoli pesanti e rilassati, mentre vi sentite pronte a cadere in un sonno profondo. Immaginate che questo rilassamento invada tutto il corpo sino ad arrivare alle gambe, che sentirete leggerissime. Visualizzate situazioni rilassanti, ripetendo a voi stesse di essere profondamente rilassate. Quando il rilassamento inizia a farsi sentire, immaginate un gran calore diffuso in tutto il corpo come quando siete immerse nell’acqua molto calda.
Secondo esercizio: il calore che rilassa
Dopo aver immaginato il calore che riscalda ossa, muscoli e pelle, bisogna immaginare che questo calore circoli attraverso la rete sanguigna, fino a farci avvampare. Bisogna ”senire” un calore benefico, che circola nell’organismo, che non fa sudare ma che riscalda e consola l’anima.
Terzo esercizio: controllare il cuore
Questo esercizio, che va eseguito dopo i primi due, consiste nel focalizzare l’attenzione sul proprio cuore cercando di sentirne da dentro il battito, pensando che esso batte in modo calmo e ritmico, che niente potrà turbare il vostro cuore e che cuore e respiro sono in armonia.
Quarto esercizio: la respirazione calma
Per aiutarci nella visualizzazione che rende l’esercizio più facile, pensate ad un campo di fiori sospinto dal vento che lo accarezza dolcemente e lentamente. In questa fase non va ripetuta la parola “Io” ma dovete pensare ad un respiro calmo, in modo da percepire il respiro come il ritmo della natura
Quinto esercizio : Il plesso solare
Il plesso solare è la denominazione orientale per definire la zona del corpo immediatamente sopra l’ombelico che gestisce l’energia di tutti gli organi. Rilassando e creando un’immagine di calore in questa zona si riesce dopo un po’ di tempo a dilatare i vasi sanguigni. Si visualizza questa parte del corpo immaginandola calda e rilassata e contemporaneamente pensando il corpo come leggerissimo, quasi fluttuante. Questo esercizio è molto utile per contrastare il dolore e la depressione.
Sesto esercizio : la testa
In genere gli esercizi di training autogeno si concludono con il rilassamento della testa immaginando una serie di piacevoli carezze fresche, come sotto una pioggia benefica o come un rivolo d’acqua che massaggi il viso, le tempie, il cuoio capelluto
Questi esercizi semplici, da eseguire in sequenza, ci aiuteranno a ristabilire un contatto con il nostro Io profondo, ad isolarci dai problemi che ci circondano e combattere il nervosismo e le nevrosi quotidiane, facendoci acquisire maggiore sicurezza in noi stessi. L’intera sequenza può essere utilizzata più volte al giorno.
